Mišice v trebuhu in straneh spadajo v mišice, ki tvorijo steznik. Zato njihovo delo vključuje številne medsebojno povezane mišice, ki se nahajajo na glavo in se raztezajo skozi zadnjico spredaj in znotraj bokov. Naredite nekaj sprememb v življenjskem slogu in izvajajte vaje za izgubo teže trebuha in strani doma, da dobite figuro svojih sanj.
Strategija za izgubo teže trebuha in strani
Maščoba na želodcu je videti estetsko grda. Poleg tega lahko na splošno vpliva na vaše zdravje, če ne omejite njegove rasti. Sedeči življenjski slog je eden glavnih razlogov za pojav trebuha. Pomanjkanje rednih vaj in nizka telesna aktivnost, skupaj z prenajedanjem, vodi do odlaganja maščobe okoli pasu. Tudi če ni odvečne teže, slaba drža in šibke mišice na tem območju izzovejo kopičenje maščobe na želodcu in straneh. Vse, kar morate storiti, je, da tonirate mišice, da dobite tanek pas. Če menite, da bo samo prehrana pomagala kuriti maščobe na želodcu, se motite. Prehrana prispeva k popolni izgubi teže, vendar ne more vplivati na želodec in strani. Vaje z močjo z nizko intenzivnostjo zagotavljajo povečano hitrost metabolizma in vam omogočajo hitrejše kurjenje kalorij. Če boste upoštevali te nasvete, boste dosegli večji učinek pri vajah za izgubo teže:
- Naredite premike iz pasu, boki naj bodo negibni.
- Med vadbo naj bodo mišice tiska napete.
- Vdihnite globoko - to povečuje mišice tiska in ščiti spodnji del hrbta.
Vaje bi morale uporabiti veliko mišic in porabiti veliko energije, da zagotovite intenzivno kurjenje kalorij. Tu bosta na pomoč priskočila na trening z visoko intenzivnostjo in gorenje maščobe. Uspeh za 80% je odvisen od uporabe zdrave hrane. Opazujte uravnoteženo prehrano z ustrezno količino makro in mikrohranil. Jejte hrano, kuhano doma in se peljajte po hitri hrani in pripravljeni hrani. Če sledite zdravi prehrani skupaj z rednim treningom 30–45 minut 4-5 dni v tednu, se bo teža postopoma zmanjševala in talila maščobe in stranice.
Najučinkovitejše vaje za trebuh in strani
Morate zagotoviti priložnost za svoje telo, ki ni vajeno na isto trening. Če želite to narediti, včasih preklopite med vajami:
- ravno, vzvratno in stransko zvijanje, tudi na žogi;
- tehtniki;
- pobočja z dumbbells;
- Dvojčka in elementi koraka-aerobike.
Za 15-minutno ogrevanje pred vsakim treningom so tekaške, skakalne vrvi ali kolesa popolne.
Neposredno zasukanje leža na hrbtni strani.
Nič ne bo povzročilo maščobe na želodcu hitreje kot zvijanje. Ta vaja ima veliko različic. Pri nastopu ne zadržujte diha. Ponovite 2-3 pristope 10-krat. Kolena upognite in položite noge na tla ali dvignite noge pod pravim kotom. Držite roke zložene na prsih - tako da se boste izognili prekomernemu pritisku na vratne mišice.
Privijte mišice tiska in izdihnite na izdihu. Spustite se na tla. Podoben začetni položaj, toda pri dvigovanju telesa nagibajte levo ramo na desno stran, medtem ko držite desno stran tal, ki leži na tleh. Nato naredite to gibanje drugače. Hkrati lahko spustite kolena na tla v nasprotni smeri - to se osredotoča na gibanje na stranskih mišicah. Iz začetnega položaja vajo izvajajo z nogami, ne ramenih. Naj tisk mišice delujejo in ne uporabljajte impulza, da ne zamahnete noge. Stopala v tem primeru so na tleh, fitball pa podpira spodnji del hrbta, ramena so na teži. S tega položaja lahko izvedete naravnost in stransko zvijanje. Pri dvigovanju primera ne smete popolnoma sedeti, dvignite telo pod kotom 30–40 stopinj - to bo zaščitilo hrbet pred poškodbami. Vsi gibi se izvajajo počasi.
most
Ta vaja aktivno vključuje mišice trebuha in zadnjice. Ima tudi več sort od začetne do napredne ravni. Naredite 10-12 ponovitev v 2 pristopih. Prepričajte se, da pri dvigovanju zadnjice ni nobenega odklona. Izvaja se iz položaja ležanja na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala stojijo na tleh. Na izdihu dvignite zadnjico navzgor, zategnite mišice tiska. Paise na vrhu in počasi potopite na tla. Napredna različica predvideva, da boste ohranili ravnovesje z eno podporo za noge, medtem ko se druga raztegne do stropa. V tem primeru je vaja zapletena z dodajanjem teže. Palačinko postavite na trebuh iz palice ali pritrdite palico na boke.
Vakuum trebuha
Ta vaja je znana tudi kot štiri točke, prečno-abdominalni vakuum. Vakuumske vak za trebušne mišice dajejo večji poudarek na dihanju in ne na povečanje srčnega utripa. Izvajati jih je treba na prazen želodec.
- Vakuum trebuha iz položaja na štirih štirih. Ob izdihu zategnite trebušne mišice in jih zadržite v tem položaju 15-30 sekund.
- Naredite različne možnosti za to vajo ali laganje.
Planck
Ta vadba usposablja mišice v trebuhu, bokih in spodnjem delu hrbta. Uporabite različne možnosti palice za črpanje vseh telesnih mišic. Poskusite enakomerno držati hrbet in se ne povezati v ramenskem pasu. Držite se v položaju, kot lahko. Postopoma se tokrat povečajte in nadaljujte z usmrtitvijo palice na raztegnjenih rokah. V napredni različici te vaje lahko dvignete eno roko ali nogo po tleh. Držite boke čez tla, v zapleteni različici dvignite eno nogo navzgor - zaradi česar bodo stranske mišice in boki trdo delali.
- Obravnava vrstica je podobna mostu, le s podporo ne ramenom, temveč za komolce ali dlani.
- Bar na žogi.
Zavijte se na žogo, tako da podpira noge, roke pa so bile nameščene na tleh pod ramenskim pasom. Nestabilen položaj nog na žogi vključuje dodatne mišice stabilizatorjev.
Dihalne vaje za zmanjšanje pasu in strani
Nanesite dihalne vaje, da odstranite želodec in stranice.
Obstajata dve vrsti opreme. Bodyflex, okciza so učinkovita za pridobivanje ravnega trebuha. V prvi različici tehnologija vključuje pretok kisika v kraje gorenja maščob. Če želite to narediti, se na praznem želodcu izvajajo vaje, med katerimi se posebna pozornost namenja dihanju. Izdih tukaj nadomešča globok vdih, nato pa oster izdih, ki spet zadržuje dih. Vaje se izvajajo med pridržanjem diha. Traja do 10 sekund, kar pomaga pri vožnji maščobe. Teles bodyflex traja 15 minut, med katerimi se izvajajo učinkovite vaje za izgubo teže trebuha in strani:
Ogrevanje-nožice, ki se nahajajo na rami, se rahlo upogni, telo se nekoliko nagne naprej, dlani počivajo nekoliko nad koleni. Začnite globoko dihati, s prizadevanjem, da potisnete zrak, dokler se pljuča popolnoma ne sprostijo, hitro vdihnite nos s popolnim napihovanjem trebuha. Izdihnite zrak z usti, potegnite trebuh, ustavite dih za 10 sekund. Ponovite kompleks.
- Dajte noge, ki jih rame -širino ločite, upognite kolena, dlani, postavite malo nad skodelice kolena, naredite vajo za dihanje. Spustite levo roko, dajte komolec na levo koleno, dvignite desno nogo na stran z podolgovato nožnico, ne da bi se podrli. Dvignite desno roko v glavo in se držite občutka, da se mišice raztezajo ob strani. Naredite cikel 5 ponovitev, spremenite roko.
- Sedite na tleh, vrzite nogo na drugo, upognite. Z desno roko, vzemite nasprotno koleno, vrzite levo roko za hrbet. Naredite dihalno vajo, potegnite levo koleno na sebi plus navzgor, da se telo vrti, občutite napetost v pasu. Poglejte nazaj, da raztegnete pas, zunanjo stran stegna. Prenesite 5 ponovitev, spremenite strani.
Pri uporabi sistema okciz ni ostrih izčrpanosti, namesto da bi bili kratki vdihi. Pravilna tehnika: 1 globok vdih, 3 kratki vdihi, globok izdih, 3 lahki izdihi. Učinkovito tehnologijo lahko ponovite do 30 -krat po prehranjevanju. Ta tehnika spodbuja poševne trebušne mišice, trebušno stiskalnico, ki se zmanjša v četrtini uri do 250 -krat. To pomaga, da se znebite maščob, grdih gub, naredi želodec.
Polnjenje za hujšanje trebuha in strani
Ko želite shujšati, bi morali občasno (do 4 -krat tedensko) izvajati intenziven trening, vsak dan se ukvarjajte z učinkovitimi vajami. V gimnastiko lahko vključite naslednje vaje:
Če ležite na hrbtu, poravnajte roke, roko roke na tla. Počasi se noge spravite s kombiniranimi petami trebuha, hitro poravnajte noge.
- Če ležite na hrbtu, upognite kolena, ne raztrgajte pete, roke na zadnji strani glave z razredčenimi komolci. Izdihnite, dvignite telo na kolena, ležite z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa, premikajte noge, dokler se prsti ne dotaknejo preproge nad glavo. Vrnite se na IP, dvignite noge do 20 cm, zadržite 10 sekund.
- Sedite in držite hrbet naravnost, roke na bokih, odtegnite mišice tiska, gladko ležite nazaj v skladu s kotom 90 stopinj med telesom in ravnimi nogami.
- Plitki počepi z obremenitvijo - počasi sedite nazaj na namišljeni stol, ostanejo v položaju, ravnajte. Za zaplete lahko počepnete na eno nogo, zasukate obroč.
Kako vaje vplivajo na izgubo teže trebuha in strani
Redno izvajanje celo več fizičnih vaj - včasih postane test, da mnogi ljudje shujšajo. Dejansko se vsi ne morejo prisiliti, da bodo pozorni na športni dan, zato se večina odloči, da bo dovolj ustrezna prehrana. Vendar pa je ravno takšna problematična področja, kot je želodec in stranice, zelo težko urediti le s pomanjkanjem kalorij. Mimogrede, kako ustvariti kalorični primanjkljaj, prebrano tukaj. Obseg se seveda zmanjšuje, vendar želodec še vedno ne bo ravno. Da bi bil trebuh ravno, je treba imeti tonirane trebušne mišice. Če so šibki, se bo želodec še vedno izbočil in tvoril grdo silhueto. No, trebušne mišice lahko zategnete le na en način - učinkovite vaje za izgubo teže trebuha in strani. Poleg tega telesna aktivnost seveda pomaga hitreje shujšati.
5 vaj za hujšanje in strani
Najprej se pogovorimo o straneh. Obstajajo številne preproste, a učinkovite vaje, ki pomagajo zmanjšati strani in zategniti trebušne mišice. Razmislite o 5 vajah za izgubo teže trebuha in strani, za katere je zagotovljeno, da zaostrijo številko. Prvi trije predstavljeni so usmerjeni na stranice in pomagajo preprosto in se hitro znebiti nepotrebnih grozdov na tem območju. Te vaje bodo dovolj, da se znebijo presežkov, hkrati pa ne zamahnite poševnih mišic tiska, kar je prežeto s povečanjem volumna pasu. Preostali dve pomoči pritegnite tisk in dosežete ravno trebuh.
- 1 pobočja. Začetni položaj - noge postanejo ramenske širine, roke so upognjene na komolcih, držijo na pasu. Namesto tega se upognemo na strani, medtem ko eno roko potegnemo proti nagibu. Če se naslonimo v desno, se leva roka razteza in obratno. Ponovite 30 -krat. Ta vaja je zelo preprosta, a precej učinkovita. Morate narediti dva ali tri pristope, lahko ponovite vsak dan.
- 2 zavoja primera. Začetni položaj - noge postanejo širine ramen, držimo roke na ravni prsnega koša, zapijemo ščetke v ključavnici. Obrnimo se nazaj in poskušamo popolnoma obrniti trup, noge in medenico so ostali negibni. 20 ali dva pristopa 20 ali trikrat naredimo.
- 3 zvijanje. Začetni položaj - ležimo na tvojem hrbtu, držimo roke za glavo, stopala stojijo na tleh, noge so upognjene na kolenih. Telo dvignemo na kolena, zavijemo, se vrnemo v začetni položaj. V vsaki smeri ponovimo 10 -krat. En ali dva pristopa bosta dovolj.
- 4 vzpon telesa. Obstajata dve različici te vaje. Prvi je namenjen krepitvi zgornjega tiska, drugi pa vam omogoča, da dobro izvedete spodnjo stiskalnico. Torej, gremo na tla, upognemo noge pri kolenih, počivamo na tleh v nogah, držimo roke za glavo. Odtrgamo ramenska rezila od tal, raztezamo navzgor do brade, telesa ne dvignemo v celoti, zavzemamo začetni položaj. Dva ali tri pristope izvajamo 12-15 krat. V drugi različici naredimo enako, le v celoti vzgajamo primer in privabimo prsni koš na kolena.
- 5 Dvig nog. Ležemo na tleh, počivamo na tleh z rokami, jih držimo po telesu, pritisnemo spodnji del hrbta na tla. Noge dvignemo pravokotne na telo in jih počasi spuščamo, zadržimo 1-2 sekunde približno 5-10 cm od tal in spet dvignemo. Vajo ponovimo 15-20-krat, naredimo dva ali tri pristope.
Učinkovite vaje za tisk
Težko je doseči popolnost figure, zlasti na tako "zapletenem" območju, kot sta želodec in pas. Za ohranitev teže, ohranjanje tankega pasu postane ploski želodec, star 40 let, resničen problem. Toda nič ni nemogoče. Učinkovite vaje, ki jih predlaga izkušeni inštruktor fitnesa Gay Gassper, zagotovo dobijo tanek pas in raven želodec. Gay Gasper ga je poklical tako - kompleksni "Ben Press za lutke". Za vsako vajo je tudi predlagana bolj zapletena sprememba za napredno raven ali obratno, lahka različica, če se je na prvi stopnji težko spoprijeti tudi z osnovno raven. Ne potrebujete posebne opreme ali školjk, potrebujete samo preprogo. Zato je kompleks za ploščati trebuh gejevski Gasper idealen za domače naloge. Gay Gasper priporoča kombiniranje tiskovnih vaj z aerobiko in uravnoteženo prehrano, saj le en zamah tiska ni dovolj za raven trebuh. Nemogoče je kuriti maščobe le na enem določenem območju, zato ne boste prejeli ravnega želodca brez aerobnih obremenitev in uravnotežene prehrane, celo črpana trebušna stiskalnica bo skrila plast podkožne maščobe. Z izpolnjevanjem teh priporočil vam po 2-3 mesecih zagotovite, da boste dobili tanek pas in ravno, lep trebuh. Da, na žalost ta postopek ni hiter. Toda prve motivirajoče rezultate lahko vidite v dveh tednih, če vadite vsak drugi dan.